Redskap

Dagens redskap är som vanligt extremt simpla. Jag vill att övningarna jag lär ut ska kunna utövas på så många platser som möjligt. Så idag används stretchmatta, gummiband, pilatesbollar och vår egna härliga kropp som är fylld med vikt!

Tabata Intervaller

Om 1h ska jag köra gärnet med min första PT-grupp som består av 3st härliga tjejkompisar. Passet kommer bestå av Tabata intervaller i styrka. 4minuter på en övning, kör 20sekunder vila 10sekunder i 4minuter sedan byter vi övning direkt. 16minuter kommer bestå av ben, sedan 16minuter överkropp och avslutar med härliga bålen.

Kommer lägga upp bilder på tjejerna när de gör olika övningar, enjoy!

Frukost

Fredagsmys i Morgonsoffan med superlyxig frukost.

En mörk fiberrik smörgås med avokado, en banan med lite keso och kanel och en kopp grönt chaite!

Nu 60 min lång promenad innan jobbet!

Haft fullt upp

Herregud vad längesen...

Haft det rätt hektiskt senaste tiden men jag ser fram emot en "lugn" & ledig helg nu.

Däremot är jag super lycklig för jag har haft mina slutprov på Tränings Instruktörsutbildningen och blev godkänd på både teorin och praktiska provet!! Så jäkla skönt och det firade jag med ett par nya skor (inte alls träningsskor så kanske inte är ngt att skriva om här..)

Idag har jag kört extra hårt med några av mina kunder, mycket mage och rygg träning, boxning och pepp! Så jäkla härliga kunder som gör mitt jobb till världens absolut bästa jobb! (Iaf för mig..) 

Imorgon har jag styrkepass på Itrim och det kommer bli stenhårt, även bjudit in en god vän till det passet så det kommer bli roligt att få skrika lite på henne. Nu ska jag bli bättre på att blogga så imorgon lägger jag upp lite fler tips på övningar och kanske ngt gott mellis!

Vilka muskler vill NI träna?!

Kom igen nu, be mig om övningar så ger jag er dem! Annars tänker jag bara lägga upp efter eget tycke och då kanske det inte blir kul alls!

So hit me om ni vågar! ;)

Efter solsken kommer regn

Efter löpning kommer nedvarv och stretch! Detta är min utsikt när jag stretchar :)

Pulsklocka

Då har man letat fram den gamla pulsklockan! Går faktiskt inte att springa utan pulsklockan om man vill hålla koll på pulsen det vill säga.. Bra tips för er som vill vara noga med vilken pulszon ni vill ligga i under träning.

Idag ska jag löpträna i pulszon 3-4, snabb distans med ca 70-90 procen av maxpuls. Jag brukar ofta börja lite långsamt först i zon 3 där jag blir svettig, flåsig men fortfarande kan prata (bra mätsystem om man inte har en pulsmätare och dessutom inte har mer ut sin maxpuls) och sedan avslutar jag träningen med att öka tempot och springa snabbare i intervall form. Då vill man inte lägre prata och musklerna börjar känna sig stela.

Vilken zon man ska ligga i beror helt på person. Har man aldrig sprungit förr ska man givetvis börja i zon 1-2 för att förbättra kondition, träna på teknik och anpassa kroppen till långvarigt arbete.

Övningar med gummiband!

Har ju lovat att lägga upp övningar som man kan göra med gummiband och jag håller givetvis det jag lovar! Dagens övningar är träning för lår, rumpa & höft och är muskelgrupper som jag får väldigt mycket frågor på hur man tränar. Övningarna nedan är enkla att göra både hemma och på gymmet. 

Övning 1: Insida lår 

Stå axelbrett med benen och knyt fast gummibandet i väggen (ribbstolarna hos oss är perfekta) och sätt i benet som är närmast väggen i gummibandet. För benet bort från väggen framför det andra benet så att de hamnar i kors. Se bilderna nedan för bättre förklaring från start till slut!

 Övning 2: Rumpa

Stå helt rak i kroppen och spänn hela benet sparka sedan bakåt och framåt långsamt. Se bild nedan :)

Övning 3: Utsida lår/höft

Stå axelbrett med benen för in benet längst ifrån väggen i gummibandet, dra sedan det benet rakt ut ifrån kroppen och sedan in. Se bilderna nedan!

Hoppas att ni blir glada för dessa! /Åsa

Middagstips!

Pestokyckling med ungdbakade rotfrukter och klyftpotatis!

Jag använde tvådelad kycklingfilé då det blir en mer lagom portion och det blir klart snabbare! Häll lite olivolja på filéerna, salta, peppra och smeta på pesto. Efter det ställ in i ugnen på 200grader i ca 20min. Skiva rotfrukter, zucchini och potatis och krydda även den med olivolja, salt och peppar.

God sås: fetaost mosat med pesto och häll över lite av skyn från kycklingen! Saftigt och gott!!

Handfast:
En handflata kyckling
Två knytnävar rotfrukter
En knytnäve klyftpotatis.
(vid handfast minus byt ut potatisen men en till knytnäve rotfrukter)

Teknik löpning

Hej i lunchen!

Lovande ju att följa upp löpningen med teknik tips och här kommer dem!

• Hållning: Fram med bröstet, sträck på ryggen, sänk axlarna tänk atletisk. Det är väldigt vanligt att man tappar hållningen när man springer och springer ihop krypen och dessutom framåtlutat, ut med bröstet stolt och sträck på dig för att minska belastningen på din rygg!
• Ben & fotisättning: Löp med höften högt! (Krävs det bålstyrka och mjukt höftparti för så se till att träna upp din core ordentligt innan du ger dig ut på en längre löprunda) Underbenet ska röra sig under kroppens tyngdpunkt i fotisättningen, ingen överdriver steglängd (för långa kliv bromsar upp kraften), sträva efter att löpa tyst.
• Armar: Armpendlingen är till för att hjälpa dig att driva din rörelse framåt. Armarna ska alltid vara riktade framåt, utgå med stor vinkel i armbågen och minska vinkeln ju snabbare du springer för mer kraft.
• Andning: Tänk inte på andningen för då blir du bara irriterad. Träna istället din andning när du inte tränar (tips för detta kommer också)

Som jag skrev i tidigare inlägg så börja löpningen i korta perioder, gå och löp om vartannat. Börja med lågintensiv träning (60-70% av maxpuls), för att lättare förstå kan man säga att du andas lite tyngre än vanligt men kan fortfarande föra ett samtal. Därför är det ju perfekt om man springer med en kompis! Det är även bra fettförbränning i lågintensivträning.

På Itrim i cirkeln kan du göra följande för att maximera din löpning:
Step-up brädan:
1. Utfall (tänk benens båge 90grader. rak rygg)
2. Knäböj med ena benet på brädan.
3. Jämfotahopp upp på brädan och kliv sedan ner. (detta för att hopp ner för brädan är för stor belastning på knäna.

Joggingbräda:
1. Kick i baken! (Bra konditionsövning!)
2. Höga knän (Bra konditionsövning!)
3. Höga upphopp (se ovan)
4. Skidhopp (Även bra för er skidåkare!)

Välj en eller flera för att utvecklas och ha kul i cirkeln!
/Åsa

Måndag!

Måndagsmorgon och lagom seg i knoppen men kroppen är pigg som tusan! Inleder dagen med ett core-pass med 5 tappra själar!

Ladda

Sista dagen på teorin är kommen! Igår st det svårt att hålla ögonen öppna och hjärnan mottaglig för mer information, och detta händer oss alla lite då och då. Då måste man vara noggrann med kosten och sömnen! Efter en natts sömn blev frukosten därför rostat fullkornsbröd med mosad avokado för att klara mig enda fram till första mellanmålet!

Ber om ursäkt..

för värdelöst bloggande under de senaste dagarna, men jag har det fullt upp just nu med PT utbildningen via SAFE. Fullt ös medvetslös och det är så kul (fortfarande). Ser dock fram emot fredag nästa vecka när del 2 börjar (praktik) och man får lämna skolbänken och teorin för nu kryper det i kroppen! Så en dag kvar och sedan en härlig vecka på bästa Itrim då jag ska fortsätta peppa inför löpträning och även lägga upp någon god måltid kanske ;)

Massor av kramar! /Åsa

Onsdag

Onsdagen är redan här och idag är det sista arbetsdagen innan PT-utbildningen är igång igen! 4 dagar kvar av intensiv teori och sedan får vå äntligen börja praktisera och utöva!

Idag är jag öm i kroppen, 40minuters (6,5km) löpning och sedan styrka igår tär på kroppen. Det är väldigt viktigt att  tänka på att man springer inte för att bli vältränad utan snarare att man måste vara vältränad nog för att springa. Har man fel teknik när man springer kan man skada sig och även om man har god teknik och är rejält vältränad så kommer man känna av löpningen i kroppen!

Löpträning är bra på många sätt, dels att du är ute i friska luften och att det är lättilgängligt men det är även ett snabbt och effektivt sätt att mäta kondition. Se det som avkoppling för hjärnan och håll ditt eget tempo som känns bra dör dig.

9 Tips för dig som ska börja springa:
1. Införskaffa ordentliga skor! (Som kund på Itrim Södermalms får du 10% rabatt på Gå&Löp kliniken i Hornstull och där kan du hitta rejält bra skor!
2. Börja långsamt! Promenera snabbt i 10-15minuter och börja sedan jobba långsamt och växla mellan jobba och gång. Med tiden försök förlänga tiden du joggar.
3. Var avslappnad! Spring inte runt och spänn kroppen.
4. Fortsätt bygga din styrka! Är man otränad och springer kan lätt skador uppstå, så fortsätt med din styrketräning under löpsäsong.
5. Spring inte igenom smärta!! Precis som mig så kommer ni känna lite smärta och träningsvärk i kroppen dagen/dagarna efter passet och det är helt okej. Däremot är det vanligt att få ont i knän samt benhinnor när man springer och därför är det viktigt att lyssna på kroppens signaler. Man bör ej springa med skador givetvis, vid både knäskador och benhinnor rekommenderar jag starkt simning eller cykling som är skonsamt.
6. Prova att korta ner stegen och spring lite "fartigare", långa steg innebär högre belastning och har en bromsande effekt.
7. Ät ordentligt innan och efter träning
8. Räkna i minuter istället för km
9. HA KUL!! Köp nya fina träningskläder, spring med kompisar eller anmäl dig till ett lopp!

Hoppas ni fått lite tips nu. Tänker även gå in lite närmre på löptekniken under dagen så håll er uppdaterade!

/Åsa

Då har uppladdningen börjat!

Blivit utmanad att springa tjurruset iår med min härliga syster och en utmaning kan man ju inte neka! Så nu har jag några månader att ladda. Har ärligt talat inte varit ute och sprungit på nästan 2,5 år (sen jag slutade med handboll) och min plan var att aldrig mer springa haha. Varför? Jo för att jag fick extremt ont i mina benhinnor i vaderna och min sjukgymnast sa att det efter 4års jävlaranama på handbollsplanen med träning trots att jag hade ont gjorde att jag fick kronisk benhinneinflammation och att operation var enda sättet att bli av med det.. Kanske..

Men när jag slutade med handbollen och även då slutande springa ca 3mil i veckan (ute) så försvann smärtan successivt. Men nu är det dags att testa igen och att springa i vårsolen, med bra musik ensam är helt fantastiskt meditativt. Så nu utmanar jag er! Vem vill börja springa?!

Idag blev det lunkande runt söder! /Åsa

Känns som en fredag..

Nu är nästan hälften av teoridelen avklarad! Och vi har 3 dagars "paus" i utbildningen.. Vilket betyder 3dagars hektiskt jobb för att komma ikapp med jobbet. Men det känns inte jobbigt alls, känns bara helt fantastiskt!

När vi slutade idag gick ja och min nyfunna vän och blivande PT Marcus och gymmade, axlar och rygg, för att få igång kroppen lite efter allt sittande. Så hemskt att sitta still hela dagarna... Puh!

Men imorn är det måndag och core med mina fina kunder så allt är på son plats! Ha en fantastisk kväll! Kram /Åsa

Skickat från min iPhone

Godmorgon!

God, snabb, nyttig frukost! Fiberhavregryn och bär! Gott och man håller sig länge på det!

På utbildningen får vi inte lunch förrän 13.00 och då måste man ladda rejält, förutom gröten nu så har jag med mig en banan och en liten burk keso, perfekt mellanmål. /Å

Dag ett avklarad!

Herregud vad roligt jag haft idag! Enormt mycket information att trycka in i skallen (cranium) och massor av nya ansikten som brinner för samma sak. Känns inte jobbigt alls att ägna alla veckoslut åt detta. Nu ska jag plugga lite mer på musklernas rörelsemönster, helt vanligt fredagsmys med andra ord ;) /Åsa

Nya utmaningar

Godafton! Snart dags att slänga mig i sängen och försöka sova lite, imorgon börjar jag min PT utbildning via SAFE Education och det känns så jäkla kul! Det blir galet intensiva veckor med både jobb och utbildning men det känns extremt kul!

Livet handlar om att leva i nuet, att vara lycklig och göra det man vill idag för att imorgon kan allt vara över. Är det något jag lärt mig i mitt, än så länge, korta liv är det att aldrig ta något för givet och att inte göra det som anses vara rätt eller märkvärdigt. Jobba med det du älskar och brinner för, umgås med de som ger dig energi och våga satsa på det du tror på. I värsta fall fungerar det inte men då har du åtminstonde försökt. Sedan gör det heller inte något om du på vägen ångrar dig och byter inriktning, jag kommer aldrig ta mitt liv för givet och nöja mig med mindre än vad jag förtjänar och jag kommer aldrig ångra mina val eller leva för framtiden. Framtiden är där den är och påverkas av våra val i nuet, men lever vi bara i framtiden så blir nuet lidande och vi kan gå miste om värdefull tid. Att leva i nuet har all betydelse för sin livsstilsförändring.

Nu ska jag sluta vara djup för idag. God natt /Åsa