Igår körde jag utomhusträning med 6 tappra kunder och jäklar vad hårt de fick köra!
Såhär såg upplägget ut:
Uppvärmning ca 10-15min powerwalk
Backintervaller, ca 20m lång backe x10
Spring upp så snabbt du kan, gå/lunka ner
Vila 2 minuter
Hoppcirkel:
1. Grodhopp 45sekunder
2. Sidohopp 45sekunder
3. Upphopp 45sekunder
4. Paralellhopp 45sekunder
(utan vila emellan hoppen)
3 varv med 2 minuters vila emellan.
Vila 2 minuter
Cirkelstafett:
En kvadrat med 3 meter emellan hörnen.
Spring mellan..
Punkt 1-2 rush fram
Punkt 2-3 Sidledslöpning
Punkt 3-4 Baklänges löpning
Punkt 4-1 Sidledslöpning
Passet avslutades med en sista rush uppför backen!
Testa på detta ute på landet i sommar!
fredag 29 juni 2012
onsdag 27 juni 2012
Återhämtning för kropp och knopp
Det här inlägget kommer kanske lite knepigt efter en härlig träningsutmaning, men jag skriver det iaf, för det känns som rätt läge.
Hur bra är Du på att ta dig själv i första hand, att njuta, pusta ut och faktiskt göra det som du tycker är kul?
Hur mycket av din dag går åt att göra saker som någon annan tycker att du ska, saker Du bör göra?
Nu är semestern på ingång (för de flesta) och det brukar vara ett bra läge att faktiskt koppla av och tänka på just sig själv. Min uppmaning/utmaning idag är att faktiskt ta sig tid att tänka på sig själv och unna sig det som ens själ behöver. Är det ledighet för knoppen, efter en hård vår på jobbet, med roligheter och energi eller är det möjligtvis så att man tränat väldigt hårt och kroppen behöver återhämta sig med sköna promenader och sovmornar?
Oavsett vad Du just behöver denna sommar så önskar jag att du tar det jag säger till ditt hjärta och lyssnar. Du är det viktigaste i ditt liv, om Du inte mår bra har du inte kraft och energi att ta hand om dina närmaste, familj, vänner etc. Då har du inte kraft att prestera bra på jobbet eller bli mer vältränad.
Vissa av er har redan semester, andra har den om några veckor och en och annan gör som mig att ni jobbar i sommar. Men man kan alltid välja glädje och lycka oavsett vad man just idag gör. Här på bloggen kommer det under sommaren kommer uppmaningar och utmaningar, tips och trix och även ett gott skratt. Hoppas jag kan hjälpa till /Åsa21611
Hur bra är Du på att ta dig själv i första hand, att njuta, pusta ut och faktiskt göra det som du tycker är kul?
Hur mycket av din dag går åt att göra saker som någon annan tycker att du ska, saker Du bör göra?
Nu är semestern på ingång (för de flesta) och det brukar vara ett bra läge att faktiskt koppla av och tänka på just sig själv. Min uppmaning/utmaning idag är att faktiskt ta sig tid att tänka på sig själv och unna sig det som ens själ behöver. Är det ledighet för knoppen, efter en hård vår på jobbet, med roligheter och energi eller är det möjligtvis så att man tränat väldigt hårt och kroppen behöver återhämta sig med sköna promenader och sovmornar?
Oavsett vad Du just behöver denna sommar så önskar jag att du tar det jag säger till ditt hjärta och lyssnar. Du är det viktigaste i ditt liv, om Du inte mår bra har du inte kraft och energi att ta hand om dina närmaste, familj, vänner etc. Då har du inte kraft att prestera bra på jobbet eller bli mer vältränad.
Vissa av er har redan semester, andra har den om några veckor och en och annan gör som mig att ni jobbar i sommar. Men man kan alltid välja glädje och lycka oavsett vad man just idag gör. Här på bloggen kommer det under sommaren kommer uppmaningar och utmaningar, tips och trix och även ett gott skratt. Hoppas jag kan hjälpa till /Åsa21611
tisdag 26 juni 2012
Underbara svenska väder
Vilket fantastiskt väder vi har i Sverige, perfekt väder för att faktiskt komma in på Itrim (eller ett annat gym om man tränar där) för ett pass!
Är det någon av er stackare som faktiskt har semester i detta väder och är fast ute på ett blött landställe så kommer här en utmaning att göra ett 30minuters styrkeprogram där vi enbart använder oss av vår egna kropp som redskap!
Cirkel hemmabruk 30minuter
1min / övning, gör detta 3 gånger, vila 2 min emellan varven.
1. Knäböj - Axelbrett isär med knäna, (tänk att knäna går rakt över tårna vid knäböj), rak i ryggen bröstet ut.
2. Utfall - Kliv fram med ett ben, sänk bakre benet mot golvet, kliv tillbaka och byt ben. Rak i ryggen, bröstet ut och försök att få 90grader i båda benen.
3. Armhävning - På tå eller knä! Extremt bra för hela kroppen, grym övning för "plattare" mage. Rak kropp!!
4. Ryggresning med armarna rakt framför huvudet. - Tänk att lyfta överkroppen från golvet och bli så lång som möjligt (övningen görs liggande på magen)
5. Dips på golv/stol - ha antingen armarna på golvet med fingrarna riktade mot fötterna eller på en stol. Sänk dig sedan ner mot golvet och böj armarna.
6. Situp - Ländryggen i golvet hela tiden.
7. Plankan - Antingen på knä eller på tå. Kroppen ska vara i en rak lodlinje, ingen bergstopp med rumpan eller hängbro!
Stretch 3minuter
Hoppas ni vågar er på denna utmaning! /Åsa
Är det någon av er stackare som faktiskt har semester i detta väder och är fast ute på ett blött landställe så kommer här en utmaning att göra ett 30minuters styrkeprogram där vi enbart använder oss av vår egna kropp som redskap!
Cirkel hemmabruk 30minuter
1min / övning, gör detta 3 gånger, vila 2 min emellan varven.
1. Knäböj - Axelbrett isär med knäna, (tänk att knäna går rakt över tårna vid knäböj), rak i ryggen bröstet ut.
2. Utfall - Kliv fram med ett ben, sänk bakre benet mot golvet, kliv tillbaka och byt ben. Rak i ryggen, bröstet ut och försök att få 90grader i båda benen.
3. Armhävning - På tå eller knä! Extremt bra för hela kroppen, grym övning för "plattare" mage. Rak kropp!!
4. Ryggresning med armarna rakt framför huvudet. - Tänk att lyfta överkroppen från golvet och bli så lång som möjligt (övningen görs liggande på magen)
5. Dips på golv/stol - ha antingen armarna på golvet med fingrarna riktade mot fötterna eller på en stol. Sänk dig sedan ner mot golvet och böj armarna.
6. Situp - Ländryggen i golvet hela tiden.
7. Plankan - Antingen på knä eller på tå. Kroppen ska vara i en rak lodlinje, ingen bergstopp med rumpan eller hängbro!
Stretch 3minuter
Hoppas ni vågar er på denna utmaning! /Åsa
onsdag 20 juni 2012
Optimal andning
Som utlovat kommer in inlägg om andning.
Oavsett om vi tränar, arbetar eller är i vila så är det viktigt för vår prestationsförmåga och välmående att ha en optimal andning. Det är vanligt att man rekryterar in in- och utandningsmuskler som har som uppgift att arbeta vid forcerad andning i onödan.
Att i onödan rekrytera in- och utandningsmuskler ger ett ofunktionells andningsmönster och hämmar alltså vår prestationsförmåga. För att vi, när vi tränar, ska prestera så bra som möjligt, göra rörelserna korrekt och få så mycket kraft från vår core som möjligt är andningen extremt viktig, därför brukar jag rekommendera att man varvar ner innan man tränar precis som man ofta gör efter träning. Sätt dig ner och koppla av, lugna ner dig efter jobbet och känn hur axlarna och nacken sjunker och du känner att du faktiskt är kontroll över din andning innan du börjar, annars blir det lätt en ond cirkel och man andas fel vilket i sin tur leder till att man får mindre styrka och gör rörelsen fel som i sin tur kan leda till skador.
Rörelsen vid en korrekt andning är att bröstkorgen rör sig åt alla håll, börjar nederifrån och upp och skulderbladen och axlarna fixerade och sänkta. Ryggraden är i konstant rörelse vid korrekt andning och därför är det även viktigt att man rörelsetränar bröstryggen.
Vid stress är en vanlig åkomma att man andas högre upp i bröstkorgen och detta beror ofta på en spänd M. pectoralis minor, lilla bröstmuskeln, som vanligtvis endast arbetar vid väldigt forcerad andning vid träning på högintensitet. De symptom som man ofta får vid denna typ av andning är liknande de vid hjärtattack, domningar och känselbortfall.
Idag är det väldigt vanligt i många olika träningsformer och i idrott på hög nivå att man lägger in andningsträning, exempelvis yoga är en sådan träningsform.
Hoppas att jag lyckats svara på de flesta funderingar ni har, och fråga gärna om ni undrar över mer om detta! /Åsa
Oavsett om vi tränar, arbetar eller är i vila så är det viktigt för vår prestationsförmåga och välmående att ha en optimal andning. Det är vanligt att man rekryterar in in- och utandningsmuskler som har som uppgift att arbeta vid forcerad andning i onödan.
Att i onödan rekrytera in- och utandningsmuskler ger ett ofunktionells andningsmönster och hämmar alltså vår prestationsförmåga. För att vi, när vi tränar, ska prestera så bra som möjligt, göra rörelserna korrekt och få så mycket kraft från vår core som möjligt är andningen extremt viktig, därför brukar jag rekommendera att man varvar ner innan man tränar precis som man ofta gör efter träning. Sätt dig ner och koppla av, lugna ner dig efter jobbet och känn hur axlarna och nacken sjunker och du känner att du faktiskt är kontroll över din andning innan du börjar, annars blir det lätt en ond cirkel och man andas fel vilket i sin tur leder till att man får mindre styrka och gör rörelsen fel som i sin tur kan leda till skador.
Rörelsen vid en korrekt andning är att bröstkorgen rör sig åt alla håll, börjar nederifrån och upp och skulderbladen och axlarna fixerade och sänkta. Ryggraden är i konstant rörelse vid korrekt andning och därför är det även viktigt att man rörelsetränar bröstryggen.
Vid stress är en vanlig åkomma att man andas högre upp i bröstkorgen och detta beror ofta på en spänd M. pectoralis minor, lilla bröstmuskeln, som vanligtvis endast arbetar vid väldigt forcerad andning vid träning på högintensitet. De symptom som man ofta får vid denna typ av andning är liknande de vid hjärtattack, domningar och känselbortfall.
Idag är det väldigt vanligt i många olika träningsformer och i idrott på hög nivå att man lägger in andningsträning, exempelvis yoga är en sådan träningsform.
måndag 18 juni 2012
Dagens viktigaste mål
Skickat frÃ¥n min iPhoneFrukosten är det viktigaste målet på dagen och här kommer en av mina absolut favoritfrukostar som innehåller all den näring ett mål bör göra!
Grötplättar
Tillbehör:
Havregryn
Ägg
Salt
Vatten
Blanda ca 4dl havregryn med 1dl vatten så det blir härligt kletigt. Knäck i 3st ägg och blanda ner, ta i en tsk salt.
Stek sedan i den storleken du vill ha, detta brukar räcka för 3 frukostar för mig, bara att lägga i kylen och ta fram och micra tidiga morgnar! Som tillbehör har jag kvarg (lätt 0,3% på LIDL) med färska bär! Såå gott!
söndag 17 juni 2012
Målsättning
Jag tycker att det är väldigt viktigt att ha en målsättning med sin träning för att hålla uppe motivationen. Det kan vara allt ifrån att kunna ta ett visst antal kilo i knäböj, göra ett visst antal armhävningar, gå ner ett visst antal kilo eller faktiskt bli av min insulinspruta om man har diabetes.
Oavsett vilket mål man har som motivation så är det viktigt att hitta det som driver en. Själv är mitt mål under sommaren att bygga upp mina ryggmuskler så mycket det bara går för att jag ska kunna göra en chins utan hjälp! Som tjej kan det krävas mycket träning för att orka lyfta upp dig själv med en stång men med det som mål så är ryggträningen helt plötsligt inspirerande och roligt. Jag märker varje pass att jag blir starkare och kan häva mig själv längre. Nästa ryggpass är på tisdag med min goda PT vän David och han ska nog lyckas få mig till tårar innan vi är klara!
Hitta ditt mål, kortsiktigt som långsiktigt, och lägg upp en plan som Du kan följa. Tävla/ jämför dig aldrig med någon annan, för i slutändan så är det du som ska kunna leva med din planering och din målsättning.
Ha en fantastisk söndag!
Oavsett vilket mål man har som motivation så är det viktigt att hitta det som driver en. Själv är mitt mål under sommaren att bygga upp mina ryggmuskler så mycket det bara går för att jag ska kunna göra en chins utan hjälp! Som tjej kan det krävas mycket träning för att orka lyfta upp dig själv med en stång men med det som mål så är ryggträningen helt plötsligt inspirerande och roligt. Jag märker varje pass att jag blir starkare och kan häva mig själv längre. Nästa ryggpass är på tisdag med min goda PT vän David och han ska nog lyckas få mig till tårar innan vi är klara!
Hitta ditt mål, kortsiktigt som långsiktigt, och lägg upp en plan som Du kan följa. Tävla/ jämför dig aldrig med någon annan, för i slutändan så är det du som ska kunna leva med din planering och din målsättning.
fredag 15 juni 2012
Hålla igång med träningen under sommaren..
Det kan vara väldigt svårt att hålla igång med träningen när man åker på semester, är ute på landet osv. och då kan det behövas lite tips..
Jag älskar att träna utomhus och inte bara pusha min kropp mer och mer utan även min skalle, hur mkt övningar kan jag hitta på just här och nu?!
Jag älskar att träna utomhus och inte bara pusha min kropp mer och mer utan även min skalle, hur mkt övningar kan jag hitta på just här och nu?!
Världens bästa mage för en stark kropp, här tränar vi armar, axlar, bröst och givetvis vår core! Vill man ha en plattare mage är det armhävningar man ska bli en baddare på!
Såhär kan det se ut, vad får du för idéer för träning när du har denna plats att nyttja?
Stepup-brädor finns överallt! Kör 30sekunders intervaller med ca 10sek vila emellan, pulshöjare och perfekt träning för rumpan!
Balans och bålstabilitet!
Och så slutar jag alla mina pass precis som jag börjar dem..
Iaf om det är en backe i närheten, backintervaller är roligt, jobbigt och går snabbt. Man känner verkligen att man arbetat hårt!
/Å
torsdag 14 juni 2012
core
Tillbaka efter ett rejält uppehåll..
Herregud vad svårt det är att blogga, har alltid sagt att de stora "bloggarna" har ett sjukt slapp "jobb" och tyckt att det är rätt fel att vissa ska kunna leva på att skriva om vad de gör om dagarna.. men jag inser nu vilket jäääkla arbete det är att faktiskt få ihop ngt att skriva varje dag!
Våren har varit extremt hektisk och jag har helt enkelt inte kunnat bolla med detta också, men en uppdatering kommer här.
Jag blev licenserad PT (!!!) för ett tag sen och har därför utöver allt annat jobb börjat köra PT-kunder, och vilket fantastiskt jobb att få följa folk så nära i deras resor. Det är jättehäftigt att se mina kunder bli starkare och smalare varje vecka på mina pass men denna känsla är en annan.
Nu ska jag försöka uppdatera mkt mer här och visa övningar under sommaren så att ni har ngt att göra i sommar! Kram /Å
Våren har varit extremt hektisk och jag har helt enkelt inte kunnat bolla med detta också, men en uppdatering kommer här.
Jag blev licenserad PT (!!!) för ett tag sen och har därför utöver allt annat jobb börjat köra PT-kunder, och vilket fantastiskt jobb att få följa folk så nära i deras resor. Det är jättehäftigt att se mina kunder bli starkare och smalare varje vecka på mina pass men denna känsla är en annan.
Nu ska jag försöka uppdatera mkt mer här och visa övningar under sommaren så att ni har ngt att göra i sommar! Kram /Å
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)