Förena nöje med nytta!

Det är lustigt hur nästan allt socialt liv kretsar kring mat och dryck, och det kan även vara väldigt jobbigt när man vill genomgå en livsstilsförändring. Ska man ändra på sina vanor och liv så tycker jag att det är viktigt att man är tydlig med sin omgivning om förändringen. Under viktminskningsfasen får det bli färre middagar med mycket mat och alkohol.

Försök att hitta nya sätt att umgås på. Promenera tillsammans, träna tillsammans eller kanske tom pyssla :) Ida förenade jag nytta med nöje och tränade tillsammans med en av mina närmsta vänner, helt plötsligt ser vi att klockan är svin mycket och att vi varit på gymmet i 1,5 h! Så kul är det att gymma med någon man tycker om! Så uppmaningen denna onsdag är att försöka få de i din omgivning att även dem byta ut dåliga vanor mot bra!

Kram /Åsa

Tips - bra app!

Vill tipsa om en riktigt bra mobilapp för att öka motivationen och hålla koll på sin motion! Appen heter "runkeeper" och är väldigt lätt att hantera. Perfekt för den som går, cyklar eller springer mycket! Och det är väldigt bra att kunna följa sin träning för att hålla sin motivation uppe! Appen är dessutom gratis!

Onsdag

Redan onsdag, veckorna bara flyger fram..

Såhär tidigt på morgonen kan det vara svårt att orka/vilja/vara sugen på frukost. Kanske prioriterar man att ligga i sängen extra länge så frukosten glöms bort. Men denna rätt tar 5min Max att göra!

Enkel fruktsallad:
Skiva banan och blodapelsin, tre knytnävar.
En handflata keso
Avsluta med att strö några få valnötter på och ös på med kanelen! :)
Äter man handfast minus under viktminskningsfasen så by ut bananen mot ett äpple eller päron. Äter man matsedeln handfast så lägg till en skiva knäckebröd. Godmorgon! /Åsa

M. Gluteus maximus

Förmiddagens underhållning..
Snart dags för lite styrka med gummiband dock!

Breakfast - lätt som en plätt!

Tisdagar är det alltid sovmorgon så då kan jag lägga lite extra tid på frukosten. Så imorse klev jag upp och gjorde fiber- och proteinrika plättar!

Mixa fiberberikad havregryn till "mjöl",
Ta sedan 2,5dl havremjöl, 3st ägg, en bytta kesella (lätt 1%) och lite salt. Veva runt till en fin smet och stek sedan i teflonpanna. Plättarna blir små och goda perfekt till frukost och mellanmål. Drog just i mig två och blev proppmätt!

Tillbehör (idag): banan, kanel och lite blåbärssylt. Frysta värmda bär hade varit perfekt om jag hade haft några hemma :)

Nya träningskläder

Igår införskaffades nya träningskläder! Kändes så kul att få träna i något nytt och fräscht idag! Allt kommer från H&M och kostade under tusenlappen (och då köpte jag även 2paket strumpor!) så värt. Färger är det bästa som finns så givetvis blev det mycket färg och sportbh är ju hel fräsig! Haha

Så sugen på nytt kolla H&M!
Nu väntar soffan och smoothie som återhämtning efter kvällens corepass på Itrim!

Never say Never!

När det gäller träning kommer vi alltid ha favoriter, vissa älskar aerobics och dans, andra kör enbart fria vikter och vissa kör enbart styrkepass. Men det är extremt viktigt att träna både styrka och kondition och det är därför vår cirkelträning på Itrim är så bra, både kondition och styrka på 30min.

Annars tycker ja även att det är viktigt att man provar på nya saker. Är man en Zumba person så testa på ett styrkepass! Är man en styrke person så testa att gå ut och spring! Kroppen behöver nya utmaningar, ibland hittar man en ny kärlek och ibland blir det helt enkelt bara fel, men då får man sig åtminstone ett gott skratt efter!

När jag var på Nike Blast i Globen för några helger sedan så testade jag på en mängd olika träningsformer, vissa roligare än andra.. Men ibland dessa fann jag en ny kärlek! RuffieTraining med Musse och Usama (se bilden) Ruffie är en styrke och konditions träningsform som är baseras på kampsports övningar. Jag och Sofie (syrran) älskade att skrika, slå, peppa och brottas med varandra till svetten lackade.

Så var inte rädd för att testa ngt nytt, min uppmaning till er är att testa ngt nytt och vem vet, kanske finna en kärlek denna vår!? :) /Åsa

Lunch och middag!

Älskar älskar älskar köttfärssås så denna dag blir det de både lunch och middag! En knytnäve pasta till samt 2 knytnävar sallad. Tog även lite keso och strödde över salladen för en lyxigare känsla.

Recept på världens bästa köttfärssås:
Köttfärs
Lök! Massor av lök!
Vitlök (går jättebra utan)
Krossade tomater
Ketchup (även denna går att vara utan)
Och viola! Världens godaste! ;)

Morgon core!

Godmorgon! Idag startades dagen på absolut bästa sätt, med 30minuters core! 7st tappra möttes upp kvart i 7 för att plåga mage/rygg måndag morgon med mig och jag blir så glad över att se den motivationen och ambitionen att ni faktiskt vill träna (med mig) så tidigt!

Ikväll kl 19.30 blir det core återigen och däremellan lite jobb kanske :)

Vill återigen ta upp något som många frågar mig och mina kollegor om väldigt ofta och det är frågan om frukost. "Ska jag äta innan träningen på morgonen?" "Bränner jag mer fett om man struntar i frukosten?"

Jag brukar rekommendera att man får i sig något på morgonen även om man ska träna tidigt, då får man helt enkelt gå upp tidigare så att man hinner med frukosten. När frukosten är i magen sätter ämnesomsättningen igång och sen blir träningen även så mycket bättre när vi har energi att ta av. Är det dock en Powerwalk man ska utföra på en timme i syfte att bränna fett så klarar man sig på en kaffe eller vatten och då är det helt okej att skippa frukosten OM man äter direkt efter promenaden.

Under natten töms våra glykondepåer och det är därför man då tar mer energi av fettdepåerna när man inte äter frukost. Men ät frukost och håll er i sånafall till lågintensiv träning 50-70% av maxpuls då tar man energi  50% från glykondepåerna och 50% av fettdepåerna. Vi högintensiv träning så behöver kroppen snabb energi och då tar man enbart från glykondepåerna. Däremot så förbrukar man mer kalorier under högintensiv träning så det beror ju helt på vad man vill men sin träning.

Min frukost bestod av en stor banan, keso, valnötter och kanel! Riktigt gott och nyttigt. Nu efter träningen har jag även fyllt på med en kopp te och ett knäckebröd med kalkon.

/Åsa

Söndag 26/2

Dagens vårfrukost blev fruktsallad med keso! 3 knytnävar frukt (välj vilken jäkla frukt ni än vill men om man är under viktminskningsfasen/ vill gå ner i vikt så undvik banan) jag körde på banan och blodapelsin idag, sedan en handflata keso till och toppade med hasselnötter. Jag har alltid rätt mycket kanel över (har kanel på nästan allt) och idag tog jag även kardemumma och det blev riktigt gott!

Idag blev det mycket promenerande/strosande på stan i solen och ikväll ska jag köra ett lätt styrkepass hemma med gummiband. Kört väldigt mycket ben denna vecka så det blir enbart armar och axlar samt mage idag.

Ska försöka lägga upp tips på övningar idag också! /Åsa

Snabba mellis

Jag älskar måltider och mellanmål som går snabbt att skramla ihop och en av de bästa mellanmålen är avokado & keso macka! Jag brukar nästan alltid ta Wasa sportknäcke till med idag lyxade jag till det me surdegsbröd. Så mosa på lite avokade och keso på mackan och vips så har du ett supernyttigt mellanmål med nyttigt fett, kolhydrater och protein!

Jag la även till en banan idag då jag tränat så hårt, det är viktigt att man äter ordentligt när man tränar mycket så att kroppen inte slits ut. Hoppas ni har en fabulös lördagskväll!

Lördag

Älskade vår-lördag! Igår på mitt styrkepass svettades vi tillsammans, kämpade vi tillsammans och tog oss igenom passet tillsammans. Hoppas flera av er känner av liiite träningsvärk i rumpan? Träningsvärk är faktiskt ibland bara väldigt kul och motiverande att få, men kanske inte om det blir så illa att man inte kan sätta så på toaletten..  Eftersom jag/vi/ni tränade ben, rumpa, rygg, bröst, biceps, triceps, axlar och mage (och det brände så härligt) så passar det utmärkt idag med lite kondition.

På dagens schema står alltså Zumba med härliga Magdalena Bibik på Itrim Södermalm 13.30. På styrkan bygger vi upp, tonar musklerna och ökar självförtroendet och allt detta tar vi sedan fram under zumbapasset då man ska leka med sin sexualitet samtidigt som man svettas! Inspirerande och roligt är en bra beskrivning på Magdalenas pass :)

/Åsa

Promota Itrim

 Nyss varit ute på Medborgarplatsen och delat 

mellanmål och flyers med Sofie! Apropå snygga träningskläder.. spana in våra träningsväskor som är i perfekt storlek och är ju faktiskt även väldigt snygga! Jackorna är tyvärr inte till salu ;) MEN om 

man imponerar på personalen kanske man kan få en mössa! Trevlig fredag! /Åsa

It's friday and I'm pumped!

Äntligen är det fredag och dessutom ser jag hur solen lyser igenom molnen här över fina Södermalm!
Fredag innebär för de flesta helg och att unna sig lugn och ro men även något kul och 25st av er har ju valt att inleda helgen med mig! Dags för inspirationspass i styrka kl 18.15 på Itrim, nu ska vi arbeta med hela kroppen och känna och ordentligt utpumpade när vi väl lägger oss i soffan ikväll för fredagsmys!

En afterwork på ett svettigt Itrim (eller någon annan anläggning för den delen) är betydligt mycket roligare och hälsosammare än en afterwork ute på krogen, eller det är iaf min åsikt. Så vi ses ikväll!

Man har alltid ett fritt val..

Det finns två sätt att äta pannkakor.... Vi ställs ständigt inför prövningar och söt och fett sug kan finnas bakom varje hörn. Pannkakor är en sådan måltid som sedan man var liten har förknippats med söt sylt och glass, men man kan faktiskt njuta av de utsökta pannkakorna utan dessa tillbehör. Jag brukar äta det med tinade frysta bär, keso och banan. Det blir en härlig blandning av sött och syrligt och dessutom mycket nyttigt. Ikväll så testade vi något nytt och hade även kesella (1%) i pannkakssmeten för att det skulle vara mer protein i.

Man kan ju givetvis ha massor av andra tillbehör till och man får helt och hållet välja själv. Ibland äter även jag pannkakor med grädde, glass och sylt precis som min sambo.. men i lagom mängd och lagom ofta ;)

Trevlig kväll! /Åsa

Dagens mellanmål

I tallriken: Turkisk yoghurt blandat med en matsked kesella (1%), 1 skivad banan, några hasselnötter och frysta bär (tinade). Jäkla gott och kan definitivt individanpassas med våra knytnävar och handflator, alltså ätas som Handfast minus! 

Idag har jag flaggat för vikten av att äta en bra frukost (och framförallt att äta den överhuvudtaget) men man får ju heller inte glömma mellanmålet! Lunch och middag vet nästan alla att vi behöver men frukosten och mellanmålet är minst lika viktigt. Vi behöver regelbundenheten för att vi ska må bra, ha energi, ha ämnesomsättningen och tarmarna igång samt att inte riskera att man blir svin hungrig till kvällen för att det är så många timmar mellan lunch och middag och då riskera att äta 2-3 portioner och äta sig proppmätt och må illa. Ät regelbundet, punkt slut.

Motivation via färg och tyg!

Ett jäkla bra tips jag kan ge för att höga träningsmotivationen är att införskaffa snygga, sköna och färgglada träningskläder. Det blir så mycket roligare att släpa sig till gymmet om man får sätta på sig något fint som man känner sig snygg i. Så släng bort era gamla fula urtvättade t-shirts och shorts och köp nytt! Sen är det givetvis en fråga om kostnad också, träningskläder kan vara dyrt och det känns ibland surt att prioritera att köpa just det när man får lön. Men man behöver faktiskt inte köpa träningskläder från de större lite dyrare träningsmärkena utan man kan fynda på annat håll.

Jag tipsar stenhårt om H&Ms sportkollektion som både är i bra funktionsmaterial, snygga färger och i olika stilar till olika träningsformer. Du får råd med sport BH, linne och byxor för samma pris som ett par byxor i annat märke. Här nedan tipsar jag om några av mina favoriter från just H&M som jag köpt! 

Byxa 299kr

SNYGG sport BH i massor av färger 149kr

Linne 199kr

Övriga märken som är lite dyrare men som jag gillar är Nike, Adidas och Puma bland annat. Men jag är en "allätare", märket spelar mig ingen roll utan det är snarare känslan kläderna ger mig som spelar roll. Jag vill känna mig fit och snygg i mina träningskläder och sedan leker jag gärna med färger då jag i vanliga fall klär mig i väldigt mycket svart.. Så låt fantasin flöda och köp nytt! :)

Dagens viktigaste mål!

Det är många som struntar i att äta frukost på morgonen därför att de har bråttom till jobbet eller för att de försöker vara "nyttiga", det här är givetvis helt galet för att frukosten är det viktigaste målet vi äter! 
När vi äter frukost sätter vi igång vår ämnesomsättning vilket gör att vår förbränning sätter igång samt gör att vi orkar med att jobba/studera eller roa oss under dagarna. Att inte äta frukost är alltså inget att rekommendera!

Min frukost idag bestod av ett Wasa sportknäcke med ost samt grekisk yoghurt med nötter och honung! Kolhydrater, protein och fett! /Åsa

Vilodag

Onsdagar brukar nästan alltid vara vilodag för mig när det gäller träning. Varför det just blir onsdagar vet jag inte riktigt, kanske för att jag mitt i veckan behöver stanna upp mitt i allt jobb och all träning och faktiskt bara vara. Pusta ut och laga god mat, sitta i soffan med en kopp te och umgås med mina fina vänner.

Vare sig det är din vilodag idag, i morgon eller i helgen så glöm inte bort att låta kroppen vila någon dag i veckan. Jag rekommenderar att man vilar två dagar i veckan för att låta musklerna återhämta sig så att man kan bygga mer muskler. När man har vilodag är det ju dock givetvis tillåtet att ta en promenad för att få ihop vardagsmotionen! dessutom är det mysigt..

Nu ska jag snart börja laga middag, idag blir det Flygande Jacob med fläskfilé och ris serverat med en god sallad. Man får inte glömma att äta grönsaker eller frukt till alla mål så att man får i sig alla viktiga vitaminer och mineraler som kroppen behöver!

/Åsa

Onsdagstips!

Eftersom jag skrev om gummibandsträning igår så vill jag även visa vilka gummiband jag använder mig av under mina pass, och det är dessa. Märke Refit, vilket är ett rehab märke som säljer alla möjliga träningstillbehör, vi har även deras pilatesbollar och de är väldigt bra och tåliga (om man är sugen på att köpa pilatesboll och är osäker på vad man ska välja för märke!). Dessa band finns i 6st olika färgkodade styrkor. Det vita är XX-lätt, gult X-lätt, rött lätt, grönt medium, blått hårdt samt svart X-hårdt så man får välja band efter egen kapacitet. Jag rekommenderar att man köper ett rött eller grönt band då gummiband alltid kan anpassas, om man vill ha tyngre motstånd så kortar man enkelt ner bandet och likadant om man vill ha lättare så gör man bandet längre. Givetvis kan man köpa banden hos oss på Itrim...

Till er som kommer på styrkan på fredag kl 18.15 så finns det nu fler gröna och röda band så ni slipper oroa er för att de ska ta slut snabbt! Ni som gillar "Itrim Södermalm" på Facebook kan även idag se bra tips på övningar att göra i cirkeln när ni är och tränar!

//Åsa

Fettisdagen lider mot sitt slut...

En riktig favorit är gummibanden! Dessa är perfekta för träning både på gymmet och hemma, för de tar ju faktiskt ingen plats alls. Idag körde jag ett pass funktionell styrka för hela kroppen med kroppen och gummiband som belastning, det är samma pass som jag kör på Itrim på fredagar och tar ca 60minuter med uppvärmning och stretch inräknat.

Jag kommer under veckan lägga upp tips på bra övningar med gummiband som man kan göra hemma likaså på gymmet. Ibland kommer ju livet emellan och man har inte möjlighet att komma iväg och träna och då är det kanon att ha ett gummiband hemma i lådan och ett par effektiva övningar att göra!

Ha en härlig kväll och god natt! /Åsa

Fortfarande tisdag..

Tisdagar är fantastiska.. det är den inställningen man får pränta in i huvudet och gå ut på en promenad i solskenet! Nu kommer det bara bli varmare och varmare och ljusare och ljusare.

Det bästa med att våren är på väg är att vi kan börja göra mer saker utomhus, det absolut bästa och mysigaste är ju att promenera, vare sig man gör det själv med bra musik i öronen eller med än vän/älskare så är det en befrielse. Dels får du frisk luft vilket är det viktigaste vi kan få men vi kommer även upp i våra steg! Så nu till våren så tycker jag att ni ska satsa på minst 10.000steg om dagen! Man behöver inte gå ut och gå en timme om dagen, utan man kan välja att promenera till jobbet, eller parkera bilen längre bort så du får gå en liten bit. De små 10minuters promenaderna blir lätt en timme innan dagen tar slut..

Hoppas vi ses i träningslokalerna ikväll! /Å

Tisdag 2012-02-21

Tänkte försöka börja blogga.. jag har blivit frågad av flera av mina kunder om jag bloggar och fått uppmuntran till att göra det då flera av dem tycker att det är kul att följa våran facebooksida. Bloggen ska handla om en hälsosammare livsstil! Träning, mat och att känna att man lever!

Kanske ska berätta lite om mig själv.. jag heter Åsa och jobbar som centerchef på Itrim Södermalm. Jag är utbildad motionsledare och hälsorådgivare i Itrimskolan samt piloxing instruktör. Nu i mars påbörjas min PT utbildning via Safe Education och det ska bli så jäkla kul! Älskar verkligen mitt jobb, mina kunder, mina kollegor och energin som finns där. Träningen är bara en bonus som jag inte kan vara utan!

Hoppas ni kan finna något här som kan inspirera er i vardagen! /Åsa