Det finns inga dåliga väder!

På med kläderna bara och njut, gatorna är tomma och regnet smattrar! In på gymmet, ut i promenadspåret eller ut och spring!

Världens goaste frukost!

Grötplätt med turkistyoghurt och bär!

3 ägg
4dl fiberberikade havregryn
1skopa (1dl) proteinpulver (jag kör med kaffe smak)
Rör om och stek på låg värme med olivolja!

Viola!

Träningsplanering

Då jag helt bytt målsättning med min träning så har jag givetvis varit tvungen att byta träningsupplägg. Och för att planeringen ska vara realistisk har jag fått dra ner på viss typ av träning för att det nya ska få plats!

Tidigare har jag kört styrketräning och kondition i ett, med högintensiva styrkeövningar som höjer pulsen och detta 5ggr/ vecka i snitt. Men nu behöver jag få in mycket mer ren löpträning i både intervall och långdistans form för att orka med Stockholm Marathon i juni 2013.

Träningsupplägg augusti månad "Grundträningsperiod" (Är man helt nybörjare och inte tränar alls så blir grundträningsperioden givetvis inte såhär utan där måste man individanpassa)

Måndag:
40min powerwalk på morgonen
60min styrka för ben

Tisdag:
30min powerwalk morgon
60min löpning (ca 10km för mig)

Onsdag:
"sovmorgon"
60min styrka rygg, mage & bröst

Torsdag:
40-60min powerwalk morgon
60min löpning

Fredag:
40-60min powerwalk morgon
60min styrka axlar & armar

Lördag och söndag:
60min promenad "Vilodag"

Min styrketräning är nu splittad på 3 dagar och sedan två dagar fokuserar jag på löpningen. Just nu handlar det om att få upp mjölksyratröskeln och få in rutiner, i nästa fas handlar det om hjärt och lungkapacitet och då kommer jag lägga in högintensiva intervaller i träningen för att varva. Promenaderna på morgonen är för att ytterliggare höja konditionen! /Å

Energi

Att ha ett jobb där du integreras med andra människor varje dag hela dagen kan ibland vara rätt så tungt. Man säljer, inspirerar, motiverar och försöker pusha personen till en ny nivå och vissa dagar känns det som att man har gett mer energi än vad man kanske från början hade i sig. Men och det här är ett stort MEN, den känslan du får när du ser någon lyckas gå ner 15-20KG, orka göra fler knäböj än någonsin eller hittar coren. Den känslan du får att alla nyvakna "godmorgon" och alla härliga "trevlig kväll". Den känslan som sprider sig i kroppen när någon kommer in med en flaska vin eller en påse med nybakat kaffebröd bara för att, bara för att jag någon dag, månad, år tidigare gav den personen en energi eller känsla som betydde något. Den känslan gör allt värt, tidiga mornar och sena kvällar. Den känslan gör att jag älskar mitt jobb.

Ha en fantastisk fredag och se till att unna er någon bra för själen! /Å

När semestern blir till en ursäkt

Vi vet alla att det är svårt som fasen att hålla igång med både kost och träning under semestern. Uteserveringar och grillat lockar mycket mer än vad en gymlokal och sallad gör. Däremot kan man se till att vara väl förbered! Se till att ha ett mål, vill jag hålla igång konditionen, vill jag bli starkare, vill jag unna mig en god sommar och ta smällen med några kilon extra på vågen etc.

Jag har jobbat hela denna sommar och inte haft problem att upprätthålla träningen framförallt denna sommar, men i oktober är det min tur till resande och semester och då är jag beredd. Jag har två tips, till nästa år eller för er som inte haft semester.. Nr1. är att se till att det finns gym på hotellet, för mig är det extremt viktigt att ha det för att träningen ska bli av.
Nr2. stegräknare är extremt bra att ha på semestern för att faktiskt motivera att promenera så mycket som möjligt!

Benutmaning!

Har man tidsbrist så har man, men inte är det en anledning att inte träna!

Mellan storhandling, OS och middagar ska träningen få plats och då är det kanon med korta högintensiva pass. Har du tidsbrist någongång eller bara vill ha en utmaning, gör detta pass!

Bencirkel: 1min/övning
1. Utfallssteg med hantlar (Ha så tunga hantlar att ni klarar av att köra 30sek/ben men tungt så att det bränner i häcken!)
2. Knäböj med axelpress - Gummiband eller hantlar som redskap
3. Stepup på stol med hantlar (Samma vikt som utfallsstegen)
4. Knäböj mot pilatesboll, DJUPA
5. Höftlyft på pilatesboll (Fötterna på bollen men blir det för tungt så ha vaderna liggande på bollen istället)
6. Utfallssteg åt sidan med ben på pilatesboll.

Gör dessa övningar i cirkelform, utan vila mellan övningarna med 2 min vila mellan varven. Passet tar totalt 18minuter! Enjoy, jag har iaf väldigt ont i rumpan idag! :)

Dagens träningsupplägg

Idag blir det en löptur givetvis, men ska även köra cirkelträning för hela kroppen.

Cirkelträningsupplägg:
1. Knäböj
2. Hödrodd med gummiband
3. Lågrodd med gummiband
4. Armhävningar på tå (kan givetvis göras på knä)
5. Lyft åt sidan med gummiband
5. Bicepscurl med gummiband
6. Dips på stol
7. Crunch
8. Plankan

Total arbetstid 1min/övning, ingen vila emellan övningarna.
2 min vila efter alla övningar, repetera 3-4varv beroende på dagsform.

Jag ska köra 3 varv idag då jag springer innan. Jag älskar gummiband då man kan anpassa träningen samt träna vart tusan man än är!

Vilodag sedan på det igen!

Igår hade jag en härlig vilodag, det enda riktigt aktiva jag gjorde var att cykla till och från jobbet för att få ur lite slaggprodukter i musklerna och inte bli alltför stel.

Idag känns det i bröstryggen, nacken och framförallt benen att jag sprang i måndags. När det gäller löpning så är inte det en motionsform för att bli vältränad utan man måste snarare träna upp sig så att man kan löpa. Succesivt och smart ska det läggas upp, eftersom jag är van vid både intervall och långdistanslöpning så kunde jag starta igång med en långre distans redan första passet, MEN däremot vilade jag kroppen helt dagen efter och såg till att stretcha och dricka vatten.

I ett tidigare inlägg skrev jag om Endomondo som är en mobilapp som man kan använda när man springer, går, cyklar osv. för att registrera sin träning och med GPS hålla reda på vart man sprungit, hur snabbt och när. Sedan kan man även koppla det till andra kompisar och okända för att få motiovation och inspiration ifrån andra. Jag heter som sagt Åsa Hornhammar där och det är bara att söka upp mig. Jag är ny på Endomondo, har tidigare använt mig av Runkeeper som också är att rekommendera, men jag ville nu testa ngt nytt!

Gårdagens runda

Vill ni följa/utmana mig på Endomondo så sök på Åsa Hornhammar

Startskottet

Precis som jag lovade mig själv skulle jag sätta igång direkt med min nya utmaning och träning och visst fasen tog jag mig ut. I sommarhettan sprang ja 6,5km på ca 38 minuter, Springa igång benen och svettas och det gjorde jag!

Nästa löptur (imorn) ska jag undvika asfalt, Södermalm runt är så vackert att springa längst vatten hela tiden, men det tar på benhinnorna! Ska försöka ta mig ut till Hellasgården!

Med mellanmålet i magen

Skickat från min iPhone
Ska jag snart springa iväg från Itrim för ett härligt långt och frustrerande löppass! Som sagt det börjar idag men fasen vad Långholmensstrand känns lokande... Men det är bara att snöra på skorna! Vem vill köra denna utmaning tillsammans med mig? Vare sig det är 5km, 1mil eller 4 är det roligare tillsammans!

Nya mål

Då var det dags för en ny säsong, visserligen en månad kvar på sommaren, men hösten kommer med stormsteg och det är lika bra att sätta upp plan och målsättning redan nu så att man ställer in sig på vad man ska åstadkomma.

Jag har planerat att utmana mig på största möjliga sätt iår och detta ska man kunna följa här i bloggen.
Det är dags att göra det där som jag en gång lovade mig själv att ALDRIG göra, nämligen springa ett marathon.

När jag spelade handboll sprang vi x-antal mil i veckan, både som "uppvärmning" samt intervallform och givetvis exremt mkt spring på handbollsträningarna och matcherna. Jag avskydde att springa en mil innan intervallerna för att sedan avsluta med handboll. Jäkla en mil att springa och titta ner i asfalten och önska att man inte hade börjat spela handboll på hög nivå. Däremot har jag alltid varit bra på att springa, det är alltid huvudet som säger "nej nu vill jag inte mer" fast kroppen orkar mkt längre.

Så nu är det dags, inte en mil utan 4 mil löpning genom Stockholm nästa år. Hårdträningen börjar denna vecka och inte en dag senare.

Min inspiration är min underbara vän och föredetta lagkamrat Tove Lind som igår sprang San Francisco Marathon på den fantastiska tiden 4:12!! Grymt!

Promenader

Skickat frÃ¥n min iPhoneDet finns ju inget härligare än en sommar med sol och då är det inte kul att gå in på gymmet och träna. Dagar som denna är det extremt lugnt på jobbet och jag förstår att ni vill vara ute. Men tänk på vardagsmotionen iaf! Promenera i härliga gröna miljöer, få sol på näsan, härlig luft och motion!

10.000 steg /dag, kom igen det klarar ni!/Å

Målsättning

Skickat från min iPhone
Under sommaren är det viktigt att ha en målsättning med både träning & kost, vare sig det gäller att bli starkare eller att hålla vikten. Min målsättning att bli så stark i ryggen jag bara kan går framåt, men på halvfart. I vanliga fall splittar jag min träning väldigt mycket och kör en muskelgrupp per dag, men nu under sommaren, för att jag älskar att vara utomhus, så blir det massor av intervaller, löpning och helkropp. Min absoluta favoritsyssla nu är Eriksdals utomhusgym! Så jäkla vackert att träna mitt bland träden vid vattnet. Men ryggen fortsätter plågas!

Sol, hagel, sol

Ena sekunden är det perfekt väder för en härlig långpromenad, joggingtur eller för att simma. I nästa så störtar haglet ner och vi vill inget annat än att vara inomhus.

Men kämpa på! Ett väldigt gott råd är att hålla igång med träningen hela sommaren för att bibehålla muskelmassa, må bra och hålla vikten! Allt blir så mkt lättare när hösten och mörkret kommer om träningsrutinerna sitter!

Ska idag eller imorgon lägga upp ännu ett träningsprogram för hela kroppen med bilder, håll ögonen öppna!

Konditionsträning - intervaller

Träningsförslag till detta underbara väder!

Vill du förbättra din kondition och ogillar att löpa långdistans så är intervallträning ett bra träningssätt.

Man kan både göra kortintervaller t.ex. 15sekunder löpning 15sekunder "aktivvila" = gå, samt långintervaller på 3 minuters löpning 2 minuter "aktivvila"= gå.

En annan rolig men jobbig träningsform är idioten! Låter kanske inte som det första alternativet att välja när man ska träna men det är ruggigt effektivt!

Idioten 2-6-9m
- Ställ ut 4 punkter med ca 3meter emellan varandra
- Spring fram och tillbaka mellan punkt 1 och 2
- Upprepa löpningen mellan punkt 1 och 3
- Upprepa löpningen igen mellan punkt 1 och 4
- Börja sedan om från början!

Arbetstid åt gången, vila (aktivvila) lika många sekunder emellan.
Nybörjare: 20 sekunder
Lätt: 30 sekunder
Fitness: 45sekunder
Athlete: 60 sekunder
Elite: 80 sekunder
Extreme: 100 sekunder

Har du önskemål om träningsövningar för kondition eller en viss muskelgrupp så skriv det! :) /Åsa

Utomhusträning

Igår körde jag utomhusträning med 6 tappra kunder och jäklar vad hårt de fick köra!

Såhär såg upplägget ut:

Uppvärmning ca 10-15min powerwalk

Backintervaller, ca 20m lång backe x10
Spring upp så snabbt du kan, gå/lunka ner

Vila 2 minuter

Hoppcirkel:
1. Grodhopp 45sekunder
2. Sidohopp 45sekunder
3. Upphopp 45sekunder
4. Paralellhopp 45sekunder
(utan vila emellan hoppen)

3 varv med 2 minuters vila emellan.

Vila 2 minuter

Cirkelstafett:
En kvadrat med 3 meter emellan hörnen.
Spring mellan..
Punkt 1-2 rush fram
Punkt 2-3 Sidledslöpning
Punkt 3-4 Baklänges löpning
Punkt 4-1 Sidledslöpning

Passet avslutades med en sista rush uppför backen!
Testa på detta ute på landet i sommar!

Återhämtning för kropp och knopp

Det här inlägget kommer kanske lite knepigt efter en härlig träningsutmaning, men jag skriver det iaf, för det känns som rätt läge.

Hur bra är Du på att ta dig själv i första hand, att njuta, pusta ut och faktiskt göra det som du tycker är kul?
Hur mycket av din dag går åt att göra saker som någon annan tycker att du ska, saker Du bör göra?

Nu är semestern på ingång (för de flesta) och det brukar vara ett bra läge att faktiskt koppla av och tänka på just sig själv. Min uppmaning/utmaning idag är att faktiskt ta sig tid att tänka på sig själv och unna sig det som ens själ behöver. Är det ledighet för knoppen, efter en hård vår på jobbet, med roligheter och energi eller är det möjligtvis så att man tränat väldigt hårt och kroppen behöver återhämta sig med sköna promenader och sovmornar?

Oavsett vad Du just behöver denna sommar så önskar jag att du tar det jag säger till ditt hjärta och lyssnar. Du är det viktigaste i ditt liv, om Du inte mår bra har du inte kraft och energi att ta hand om dina närmaste, familj, vänner etc. Då har du inte kraft att prestera bra på jobbet eller bli mer vältränad.

Vissa av er har redan semester, andra har den om några veckor och en och annan gör som mig att ni jobbar i sommar. Men man kan alltid välja glädje och lycka oavsett vad man just idag gör. Här på bloggen kommer det under sommaren kommer uppmaningar och utmaningar, tips och trix och även ett gott skratt. Hoppas jag kan hjälpa till /Åsa21611

Underbara svenska väder

Vilket fantastiskt väder vi har i Sverige, perfekt väder för att faktiskt komma in på Itrim (eller ett annat gym om man tränar där) för ett pass!

Är det någon av er stackare som faktiskt har semester i detta väder och är fast ute på ett blött landställe så kommer här en utmaning att göra ett 30minuters styrkeprogram där vi enbart använder oss av vår egna kropp som redskap!

Cirkel hemmabruk 30minuter
1min / övning, gör detta 3 gånger, vila 2 min emellan varven.

1. Knäböj - Axelbrett isär med knäna, (tänk att knäna går rakt över tårna vid knäböj), rak i ryggen bröstet ut.
2. Utfall - Kliv fram med ett ben, sänk bakre benet mot golvet, kliv tillbaka och byt ben. Rak i ryggen, bröstet ut och försök att få 90grader i båda benen.
3. Armhävning - På tå eller knä! Extremt bra för hela kroppen, grym övning för "plattare" mage. Rak kropp!!
4. Ryggresning med armarna rakt framför huvudet. - Tänk att lyfta överkroppen från golvet och bli så lång som möjligt (övningen görs liggande på magen)
5. Dips på golv/stol - ha antingen armarna på golvet med fingrarna riktade mot fötterna eller på en stol. Sänk dig sedan ner mot golvet och böj armarna.
6. Situp - Ländryggen i golvet hela tiden.
7. Plankan - Antingen på knä eller på tå. Kroppen ska vara i en rak lodlinje, ingen bergstopp med rumpan eller hängbro!

Stretch 3minuter

Hoppas ni vågar er på denna utmaning! /Åsa

Optimal andning

Som utlovat kommer in inlägg om andning.

Oavsett om vi tränar, arbetar eller är i vila så är det viktigt för vår prestationsförmåga och välmående att ha en optimal andning. Det är vanligt att man rekryterar in in- och utandningsmuskler som har som uppgift att arbeta vid forcerad andning i onödan.

Att i onödan rekrytera in- och utandningsmuskler ger ett ofunktionells andningsmönster och hämmar alltså vår prestationsförmåga. För att vi, när vi tränar, ska prestera så bra som möjligt, göra rörelserna korrekt och få så mycket kraft från vår core som möjligt är andningen extremt viktig, därför brukar jag rekommendera att man varvar ner innan man tränar precis som man ofta gör efter träning. Sätt dig ner och koppla av, lugna ner dig efter jobbet och känn hur axlarna och nacken sjunker och du känner att du faktiskt är kontroll över din andning innan du börjar, annars blir det lätt en ond cirkel och man andas fel vilket i sin tur leder till att man får mindre styrka och gör rörelsen fel som i sin tur kan leda till skador.

Rörelsen vid en korrekt andning är att bröstkorgen rör sig åt alla håll, börjar nederifrån och upp och skulderbladen och axlarna fixerade och sänkta. Ryggraden är i konstant rörelse vid korrekt andning och därför är det även viktigt att man rörelsetränar bröstryggen.

Vid stress är en vanlig åkomma att man andas högre upp i bröstkorgen och detta beror ofta på en spänd M. pectoralis minor, lilla bröstmuskeln, som vanligtvis endast arbetar vid väldigt forcerad andning vid träning på högintensitet. De symptom som man ofta får vid denna typ av andning är liknande de vid hjärtattack, domningar och känselbortfall.

Idag är det väldigt vanligt i många olika träningsformer och i idrott på hög nivå att man lägger in andningsträning, exempelvis yoga är en sådan träningsform.

Hoppas att jag lyckats svara på de flesta funderingar ni har, och fråga gärna om ni undrar över mer om detta! /Åsa

Dagens viktigaste mål

Skickat frÃ¥n min iPhoneFrukosten är det viktigaste målet på dagen och här kommer en av mina absolut favoritfrukostar som innehåller all den näring ett mål bör göra!

Grötplättar
Tillbehör:
Havregryn
Ägg
Salt
Vatten

Blanda ca 4dl havregryn med 1dl vatten så det blir härligt kletigt. Knäck i 3st ägg och blanda ner, ta i en tsk salt.
Stek sedan i den storleken du vill ha, detta brukar räcka för 3 frukostar för mig, bara att lägga i kylen och ta fram och micra tidiga morgnar! Som tillbehör har jag kvarg (lätt 0,3% på LIDL) med färska bär! Såå gott!

Målsättning

Jag tycker att det är väldigt viktigt att ha en målsättning med sin träning för att hålla uppe motivationen. Det kan vara allt ifrån att kunna ta ett visst antal kilo i knäböj, göra ett visst antal armhävningar, gå ner ett visst antal kilo eller faktiskt bli av min insulinspruta om man har diabetes.
Oavsett vilket mål man har som motivation så är det viktigt att hitta det som driver en. Själv är mitt mål under sommaren att bygga upp mina ryggmuskler så mycket det bara går för att jag ska kunna göra en chins utan hjälp! Som tjej kan det krävas mycket träning för att orka lyfta upp dig själv med en stång men med det som mål så är ryggträningen helt plötsligt inspirerande och roligt. Jag märker varje pass att jag blir starkare och kan häva mig själv längre. Nästa ryggpass är på tisdag med min goda PT vän David och han ska nog lyckas få mig till tårar innan vi är klara!

Hitta ditt mål, kortsiktigt som långsiktigt, och lägg upp en plan som Du kan följa. Tävla/ jämför dig aldrig med någon annan, för i slutändan så är det du som ska kunna leva med din planering och din målsättning.

Ha en fantastisk söndag!

Hålla igång med träningen under sommaren..

Det kan vara väldigt svårt att hålla igång med träningen när man åker på semester, är ute på landet osv. och då kan det behövas lite tips..

Jag älskar att träna utomhus och inte bara pusha min kropp mer och mer utan även min skalle, hur mkt övningar kan jag hitta på just här och nu?!

Världens bästa mage för en stark kropp, här tränar vi armar, axlar, bröst och givetvis vår core! Vill man ha en plattare mage är det armhävningar man ska bli en baddare på!

Såhär kan det se ut, vad får du för idéer för träning när du har denna plats att nyttja?

Stepup-brädor finns överallt! Kör 30sekunders intervaller med ca 10sek vila emellan, pulshöjare och perfekt träning för rumpan!

Balans och bålstabilitet!

Och så slutar jag alla mina pass precis som jag börjar dem..

Iaf om det är en backe i närheten, backintervaller är roligt, jobbigt och går snabbt. Man känner verkligen att man arbetat hårt!

/Å

core

Lägger upp en härligt fruktansvärt tung övning! planka på händerna med bosuboll och pilatesboll, känner man sig pigg gör man även en armhävning på bollen! Voila!

Tillbaka efter ett rejält uppehåll..

Herregud vad svårt det är att blogga, har alltid sagt att de stora "bloggarna" har ett sjukt slapp "jobb" och tyckt att det är rätt fel att vissa ska kunna leva på att skriva om vad de gör om dagarna.. men jag inser nu vilket jäääkla arbete det är att faktiskt få ihop ngt att skriva varje dag!

Våren har varit extremt hektisk och jag har helt enkelt inte kunnat bolla med detta också, men en uppdatering kommer här.

Jag blev licenserad PT (!!!) för ett tag sen och har därför utöver allt annat jobb börjat köra PT-kunder, och vilket fantastiskt jobb att få följa folk så nära i deras resor. Det är jättehäftigt att se mina kunder bli starkare och smalare varje vecka på mina pass men denna känsla är en annan.

Nu ska jag försöka uppdatera mkt mer här och visa övningar under sommaren så att ni har ngt att göra i sommar! Kram /Å

Firande

Hos oss på Itrim Södermalm är det ett 5års firande igång och denna dag bjuder vi alla tränande på frukostsmoothies i 3 olika smaker från Itrims fina kokbok, så kom och träna!!

Mellis

För att orka kvällens jobb och corepass med 30 härliga kunder som vill avsluta tisdag kväll med mig! Ladda snart kör vi !

Trötta armar

Tränade så hårt nu att armarna inte klarade av att hålla i sminket.. Bra resultat, mindre kul med min älskade ögonbrynsskugga! Får skaffa livrem till sminket i fortsättningen! Haha

Vad hände med löpsäsongen?

Tips om detta händer igen.. In och kör styrketräning anpassat för löpsäsongen. Man springer inte för att bli vältränad utan måste vara tränad för att löpa.

Färg!

Ju mer färg Desto mer vitaminer och mineraler! Ikväll blir det ugnsbakad majskyckling med härliga rotfrukter och en fräsch fetaost sallad till det. Att unna sig nyttigt är det bästa och kroppen mår så mkt bättre då. Så lämna påsken bakom er och njut av de goda köket!

Undantag

Ibland måste man få unna sig och då är det bra att åka ut till sin söta farmor. Grädde, hallon och socker slank ner snabbt och härligt!

Vad jag åt och vart spelar egentligen ingen roll, det jag vill säga är att man alltid måste få ha dagar då man unnar sig ngt gott, fint eller behövligt. För att nå ännu en nivå måste man ofta ta ett steg tillbaka. Det skadar aldrig att unna sig något om man sedan kan gå tillbaka till sina goda vanor sen. Ett undantag är inte ett undantag om det sker hela tiden.. Glad påsk till er alla, unna er!

Den bästa medicinen- träningen

Snart dags att PT:a på riktigt

Jag har några kunder inbokade redan som jag dessutom smygstartat med, men behöver givetvis fler!

Vi på Itrim erbjuder givetvis våra kunder PT tid med mig som man kan boka upp sig på när man vill, men jag kommer inte bara köra individuellt utan tänker även köra PT i grupp. Så är ni ett kompisgäng på 2-6st så kör jag gärna med er, det blir ju dessutom billigare för er om ni är fler ;)

Kramar!

Redskap

Dagens redskap är som vanligt extremt simpla. Jag vill att övningarna jag lär ut ska kunna utövas på så många platser som möjligt. Så idag används stretchmatta, gummiband, pilatesbollar och vår egna härliga kropp som är fylld med vikt!

Tabata Intervaller

Om 1h ska jag köra gärnet med min första PT-grupp som består av 3st härliga tjejkompisar. Passet kommer bestå av Tabata intervaller i styrka. 4minuter på en övning, kör 20sekunder vila 10sekunder i 4minuter sedan byter vi övning direkt. 16minuter kommer bestå av ben, sedan 16minuter överkropp och avslutar med härliga bålen.

Kommer lägga upp bilder på tjejerna när de gör olika övningar, enjoy!

Frukost

Fredagsmys i Morgonsoffan med superlyxig frukost.

En mörk fiberrik smörgås med avokado, en banan med lite keso och kanel och en kopp grönt chaite!

Nu 60 min lång promenad innan jobbet!

Haft fullt upp

Herregud vad längesen...

Haft det rätt hektiskt senaste tiden men jag ser fram emot en "lugn" & ledig helg nu.

Däremot är jag super lycklig för jag har haft mina slutprov på Tränings Instruktörsutbildningen och blev godkänd på både teorin och praktiska provet!! Så jäkla skönt och det firade jag med ett par nya skor (inte alls träningsskor så kanske inte är ngt att skriva om här..)

Idag har jag kört extra hårt med några av mina kunder, mycket mage och rygg träning, boxning och pepp! Så jäkla härliga kunder som gör mitt jobb till världens absolut bästa jobb! (Iaf för mig..) 

Imorgon har jag styrkepass på Itrim och det kommer bli stenhårt, även bjudit in en god vän till det passet så det kommer bli roligt att få skrika lite på henne. Nu ska jag bli bättre på att blogga så imorgon lägger jag upp lite fler tips på övningar och kanske ngt gott mellis!

Vilka muskler vill NI träna?!

Kom igen nu, be mig om övningar så ger jag er dem! Annars tänker jag bara lägga upp efter eget tycke och då kanske det inte blir kul alls!

So hit me om ni vågar! ;)

Efter solsken kommer regn

Efter löpning kommer nedvarv och stretch! Detta är min utsikt när jag stretchar :)

Pulsklocka

Då har man letat fram den gamla pulsklockan! Går faktiskt inte att springa utan pulsklockan om man vill hålla koll på pulsen det vill säga.. Bra tips för er som vill vara noga med vilken pulszon ni vill ligga i under träning.

Idag ska jag löpträna i pulszon 3-4, snabb distans med ca 70-90 procen av maxpuls. Jag brukar ofta börja lite långsamt först i zon 3 där jag blir svettig, flåsig men fortfarande kan prata (bra mätsystem om man inte har en pulsmätare och dessutom inte har mer ut sin maxpuls) och sedan avslutar jag träningen med att öka tempot och springa snabbare i intervall form. Då vill man inte lägre prata och musklerna börjar känna sig stela.

Vilken zon man ska ligga i beror helt på person. Har man aldrig sprungit förr ska man givetvis börja i zon 1-2 för att förbättra kondition, träna på teknik och anpassa kroppen till långvarigt arbete.

Övningar med gummiband!

Har ju lovat att lägga upp övningar som man kan göra med gummiband och jag håller givetvis det jag lovar! Dagens övningar är träning för lår, rumpa & höft och är muskelgrupper som jag får väldigt mycket frågor på hur man tränar. Övningarna nedan är enkla att göra både hemma och på gymmet. 

Övning 1: Insida lår 

Stå axelbrett med benen och knyt fast gummibandet i väggen (ribbstolarna hos oss är perfekta) och sätt i benet som är närmast väggen i gummibandet. För benet bort från väggen framför det andra benet så att de hamnar i kors. Se bilderna nedan för bättre förklaring från start till slut!

 Övning 2: Rumpa

Stå helt rak i kroppen och spänn hela benet sparka sedan bakåt och framåt långsamt. Se bild nedan :)

Övning 3: Utsida lår/höft

Stå axelbrett med benen för in benet längst ifrån väggen i gummibandet, dra sedan det benet rakt ut ifrån kroppen och sedan in. Se bilderna nedan!

Hoppas att ni blir glada för dessa! /Åsa

Middagstips!

Pestokyckling med ungdbakade rotfrukter och klyftpotatis!

Jag använde tvådelad kycklingfilé då det blir en mer lagom portion och det blir klart snabbare! Häll lite olivolja på filéerna, salta, peppra och smeta på pesto. Efter det ställ in i ugnen på 200grader i ca 20min. Skiva rotfrukter, zucchini och potatis och krydda även den med olivolja, salt och peppar.

God sås: fetaost mosat med pesto och häll över lite av skyn från kycklingen! Saftigt och gott!!

Handfast:
En handflata kyckling
Två knytnävar rotfrukter
En knytnäve klyftpotatis.
(vid handfast minus byt ut potatisen men en till knytnäve rotfrukter)

Teknik löpning

Hej i lunchen!

Lovande ju att följa upp löpningen med teknik tips och här kommer dem!

• Hållning: Fram med bröstet, sträck på ryggen, sänk axlarna tänk atletisk. Det är väldigt vanligt att man tappar hållningen när man springer och springer ihop krypen och dessutom framåtlutat, ut med bröstet stolt och sträck på dig för att minska belastningen på din rygg!
• Ben & fotisättning: Löp med höften högt! (Krävs det bålstyrka och mjukt höftparti för så se till att träna upp din core ordentligt innan du ger dig ut på en längre löprunda) Underbenet ska röra sig under kroppens tyngdpunkt i fotisättningen, ingen överdriver steglängd (för långa kliv bromsar upp kraften), sträva efter att löpa tyst.
• Armar: Armpendlingen är till för att hjälpa dig att driva din rörelse framåt. Armarna ska alltid vara riktade framåt, utgå med stor vinkel i armbågen och minska vinkeln ju snabbare du springer för mer kraft.
• Andning: Tänk inte på andningen för då blir du bara irriterad. Träna istället din andning när du inte tränar (tips för detta kommer också)

Som jag skrev i tidigare inlägg så börja löpningen i korta perioder, gå och löp om vartannat. Börja med lågintensiv träning (60-70% av maxpuls), för att lättare förstå kan man säga att du andas lite tyngre än vanligt men kan fortfarande föra ett samtal. Därför är det ju perfekt om man springer med en kompis! Det är även bra fettförbränning i lågintensivträning.

På Itrim i cirkeln kan du göra följande för att maximera din löpning:
Step-up brädan:
1. Utfall (tänk benens båge 90grader. rak rygg)
2. Knäböj med ena benet på brädan.
3. Jämfotahopp upp på brädan och kliv sedan ner. (detta för att hopp ner för brädan är för stor belastning på knäna.

Joggingbräda:
1. Kick i baken! (Bra konditionsövning!)
2. Höga knän (Bra konditionsövning!)
3. Höga upphopp (se ovan)
4. Skidhopp (Även bra för er skidåkare!)

Välj en eller flera för att utvecklas och ha kul i cirkeln!
/Åsa

Måndag!

Måndagsmorgon och lagom seg i knoppen men kroppen är pigg som tusan! Inleder dagen med ett core-pass med 5 tappra själar!

Ladda

Sista dagen på teorin är kommen! Igår st det svårt att hålla ögonen öppna och hjärnan mottaglig för mer information, och detta händer oss alla lite då och då. Då måste man vara noggrann med kosten och sömnen! Efter en natts sömn blev frukosten därför rostat fullkornsbröd med mosad avokado för att klara mig enda fram till första mellanmålet!

Ber om ursäkt..

för värdelöst bloggande under de senaste dagarna, men jag har det fullt upp just nu med PT utbildningen via SAFE. Fullt ös medvetslös och det är så kul (fortfarande). Ser dock fram emot fredag nästa vecka när del 2 börjar (praktik) och man får lämna skolbänken och teorin för nu kryper det i kroppen! Så en dag kvar och sedan en härlig vecka på bästa Itrim då jag ska fortsätta peppa inför löpträning och även lägga upp någon god måltid kanske ;)

Massor av kramar! /Åsa

Onsdag

Onsdagen är redan här och idag är det sista arbetsdagen innan PT-utbildningen är igång igen! 4 dagar kvar av intensiv teori och sedan får vå äntligen börja praktisera och utöva!

Idag är jag öm i kroppen, 40minuters (6,5km) löpning och sedan styrka igår tär på kroppen. Det är väldigt viktigt att  tänka på att man springer inte för att bli vältränad utan snarare att man måste vara vältränad nog för att springa. Har man fel teknik när man springer kan man skada sig och även om man har god teknik och är rejält vältränad så kommer man känna av löpningen i kroppen!

Löpträning är bra på många sätt, dels att du är ute i friska luften och att det är lättilgängligt men det är även ett snabbt och effektivt sätt att mäta kondition. Se det som avkoppling för hjärnan och håll ditt eget tempo som känns bra dör dig.

9 Tips för dig som ska börja springa:
1. Införskaffa ordentliga skor! (Som kund på Itrim Södermalms får du 10% rabatt på Gå&Löp kliniken i Hornstull och där kan du hitta rejält bra skor!
2. Börja långsamt! Promenera snabbt i 10-15minuter och börja sedan jobba långsamt och växla mellan jobba och gång. Med tiden försök förlänga tiden du joggar.
3. Var avslappnad! Spring inte runt och spänn kroppen.
4. Fortsätt bygga din styrka! Är man otränad och springer kan lätt skador uppstå, så fortsätt med din styrketräning under löpsäsong.
5. Spring inte igenom smärta!! Precis som mig så kommer ni känna lite smärta och träningsvärk i kroppen dagen/dagarna efter passet och det är helt okej. Däremot är det vanligt att få ont i knän samt benhinnor när man springer och därför är det viktigt att lyssna på kroppens signaler. Man bör ej springa med skador givetvis, vid både knäskador och benhinnor rekommenderar jag starkt simning eller cykling som är skonsamt.
6. Prova att korta ner stegen och spring lite "fartigare", långa steg innebär högre belastning och har en bromsande effekt.
7. Ät ordentligt innan och efter träning
8. Räkna i minuter istället för km
9. HA KUL!! Köp nya fina träningskläder, spring med kompisar eller anmäl dig till ett lopp!

Hoppas ni fått lite tips nu. Tänker även gå in lite närmre på löptekniken under dagen så håll er uppdaterade!

/Åsa

Då har uppladdningen börjat!

Blivit utmanad att springa tjurruset iår med min härliga syster och en utmaning kan man ju inte neka! Så nu har jag några månader att ladda. Har ärligt talat inte varit ute och sprungit på nästan 2,5 år (sen jag slutade med handboll) och min plan var att aldrig mer springa haha. Varför? Jo för att jag fick extremt ont i mina benhinnor i vaderna och min sjukgymnast sa att det efter 4års jävlaranama på handbollsplanen med träning trots att jag hade ont gjorde att jag fick kronisk benhinneinflammation och att operation var enda sättet att bli av med det.. Kanske..

Men när jag slutade med handbollen och även då slutande springa ca 3mil i veckan (ute) så försvann smärtan successivt. Men nu är det dags att testa igen och att springa i vårsolen, med bra musik ensam är helt fantastiskt meditativt. Så nu utmanar jag er! Vem vill börja springa?!

Idag blev det lunkande runt söder! /Åsa

Känns som en fredag..

Nu är nästan hälften av teoridelen avklarad! Och vi har 3 dagars "paus" i utbildningen.. Vilket betyder 3dagars hektiskt jobb för att komma ikapp med jobbet. Men det känns inte jobbigt alls, känns bara helt fantastiskt!

När vi slutade idag gick ja och min nyfunna vän och blivande PT Marcus och gymmade, axlar och rygg, för att få igång kroppen lite efter allt sittande. Så hemskt att sitta still hela dagarna... Puh!

Men imorn är det måndag och core med mina fina kunder så allt är på son plats! Ha en fantastisk kväll! Kram /Åsa

Skickat från min iPhone

Godmorgon!

God, snabb, nyttig frukost! Fiberhavregryn och bär! Gott och man håller sig länge på det!

På utbildningen får vi inte lunch förrän 13.00 och då måste man ladda rejält, förutom gröten nu så har jag med mig en banan och en liten burk keso, perfekt mellanmål. /Å

Dag ett avklarad!

Herregud vad roligt jag haft idag! Enormt mycket information att trycka in i skallen (cranium) och massor av nya ansikten som brinner för samma sak. Känns inte jobbigt alls att ägna alla veckoslut åt detta. Nu ska jag plugga lite mer på musklernas rörelsemönster, helt vanligt fredagsmys med andra ord ;) /Åsa

Nya utmaningar

Godafton! Snart dags att slänga mig i sängen och försöka sova lite, imorgon börjar jag min PT utbildning via SAFE Education och det känns så jäkla kul! Det blir galet intensiva veckor med både jobb och utbildning men det känns extremt kul!

Livet handlar om att leva i nuet, att vara lycklig och göra det man vill idag för att imorgon kan allt vara över. Är det något jag lärt mig i mitt, än så länge, korta liv är det att aldrig ta något för givet och att inte göra det som anses vara rätt eller märkvärdigt. Jobba med det du älskar och brinner för, umgås med de som ger dig energi och våga satsa på det du tror på. I värsta fall fungerar det inte men då har du åtminstonde försökt. Sedan gör det heller inte något om du på vägen ångrar dig och byter inriktning, jag kommer aldrig ta mitt liv för givet och nöja mig med mindre än vad jag förtjänar och jag kommer aldrig ångra mina val eller leva för framtiden. Framtiden är där den är och påverkas av våra val i nuet, men lever vi bara i framtiden så blir nuet lidande och vi kan gå miste om värdefull tid. Att leva i nuet har all betydelse för sin livsstilsförändring.

Nu ska jag sluta vara djup för idag. God natt /Åsa

Förena nöje med nytta!

Det är lustigt hur nästan allt socialt liv kretsar kring mat och dryck, och det kan även vara väldigt jobbigt när man vill genomgå en livsstilsförändring. Ska man ändra på sina vanor och liv så tycker jag att det är viktigt att man är tydlig med sin omgivning om förändringen. Under viktminskningsfasen får det bli färre middagar med mycket mat och alkohol.

Försök att hitta nya sätt att umgås på. Promenera tillsammans, träna tillsammans eller kanske tom pyssla :) Ida förenade jag nytta med nöje och tränade tillsammans med en av mina närmsta vänner, helt plötsligt ser vi att klockan är svin mycket och att vi varit på gymmet i 1,5 h! Så kul är det att gymma med någon man tycker om! Så uppmaningen denna onsdag är att försöka få de i din omgivning att även dem byta ut dåliga vanor mot bra!

Kram /Åsa

Tips - bra app!

Vill tipsa om en riktigt bra mobilapp för att öka motivationen och hålla koll på sin motion! Appen heter "runkeeper" och är väldigt lätt att hantera. Perfekt för den som går, cyklar eller springer mycket! Och det är väldigt bra att kunna följa sin träning för att hålla sin motivation uppe! Appen är dessutom gratis!

Onsdag

Redan onsdag, veckorna bara flyger fram..

Såhär tidigt på morgonen kan det vara svårt att orka/vilja/vara sugen på frukost. Kanske prioriterar man att ligga i sängen extra länge så frukosten glöms bort. Men denna rätt tar 5min Max att göra!

Enkel fruktsallad:
Skiva banan och blodapelsin, tre knytnävar.
En handflata keso
Avsluta med att strö några få valnötter på och ös på med kanelen! :)
Äter man handfast minus under viktminskningsfasen så by ut bananen mot ett äpple eller päron. Äter man matsedeln handfast så lägg till en skiva knäckebröd. Godmorgon! /Åsa

M. Gluteus maximus

Förmiddagens underhållning..
Snart dags för lite styrka med gummiband dock!

Breakfast - lätt som en plätt!

Tisdagar är det alltid sovmorgon så då kan jag lägga lite extra tid på frukosten. Så imorse klev jag upp och gjorde fiber- och proteinrika plättar!

Mixa fiberberikad havregryn till "mjöl",
Ta sedan 2,5dl havremjöl, 3st ägg, en bytta kesella (lätt 1%) och lite salt. Veva runt till en fin smet och stek sedan i teflonpanna. Plättarna blir små och goda perfekt till frukost och mellanmål. Drog just i mig två och blev proppmätt!

Tillbehör (idag): banan, kanel och lite blåbärssylt. Frysta värmda bär hade varit perfekt om jag hade haft några hemma :)

Nya träningskläder

Igår införskaffades nya träningskläder! Kändes så kul att få träna i något nytt och fräscht idag! Allt kommer från H&M och kostade under tusenlappen (och då köpte jag även 2paket strumpor!) så värt. Färger är det bästa som finns så givetvis blev det mycket färg och sportbh är ju hel fräsig! Haha

Så sugen på nytt kolla H&M!
Nu väntar soffan och smoothie som återhämtning efter kvällens corepass på Itrim!

Never say Never!

När det gäller träning kommer vi alltid ha favoriter, vissa älskar aerobics och dans, andra kör enbart fria vikter och vissa kör enbart styrkepass. Men det är extremt viktigt att träna både styrka och kondition och det är därför vår cirkelträning på Itrim är så bra, både kondition och styrka på 30min.

Annars tycker ja även att det är viktigt att man provar på nya saker. Är man en Zumba person så testa på ett styrkepass! Är man en styrke person så testa att gå ut och spring! Kroppen behöver nya utmaningar, ibland hittar man en ny kärlek och ibland blir det helt enkelt bara fel, men då får man sig åtminstone ett gott skratt efter!

När jag var på Nike Blast i Globen för några helger sedan så testade jag på en mängd olika träningsformer, vissa roligare än andra.. Men ibland dessa fann jag en ny kärlek! RuffieTraining med Musse och Usama (se bilden) Ruffie är en styrke och konditions träningsform som är baseras på kampsports övningar. Jag och Sofie (syrran) älskade att skrika, slå, peppa och brottas med varandra till svetten lackade.

Så var inte rädd för att testa ngt nytt, min uppmaning till er är att testa ngt nytt och vem vet, kanske finna en kärlek denna vår!? :) /Åsa

Lunch och middag!

Älskar älskar älskar köttfärssås så denna dag blir det de både lunch och middag! En knytnäve pasta till samt 2 knytnävar sallad. Tog även lite keso och strödde över salladen för en lyxigare känsla.

Recept på världens bästa köttfärssås:
Köttfärs
Lök! Massor av lök!
Vitlök (går jättebra utan)
Krossade tomater
Ketchup (även denna går att vara utan)
Och viola! Världens godaste! ;)

Morgon core!

Godmorgon! Idag startades dagen på absolut bästa sätt, med 30minuters core! 7st tappra möttes upp kvart i 7 för att plåga mage/rygg måndag morgon med mig och jag blir så glad över att se den motivationen och ambitionen att ni faktiskt vill träna (med mig) så tidigt!

Ikväll kl 19.30 blir det core återigen och däremellan lite jobb kanske :)

Vill återigen ta upp något som många frågar mig och mina kollegor om väldigt ofta och det är frågan om frukost. "Ska jag äta innan träningen på morgonen?" "Bränner jag mer fett om man struntar i frukosten?"

Jag brukar rekommendera att man får i sig något på morgonen även om man ska träna tidigt, då får man helt enkelt gå upp tidigare så att man hinner med frukosten. När frukosten är i magen sätter ämnesomsättningen igång och sen blir träningen även så mycket bättre när vi har energi att ta av. Är det dock en Powerwalk man ska utföra på en timme i syfte att bränna fett så klarar man sig på en kaffe eller vatten och då är det helt okej att skippa frukosten OM man äter direkt efter promenaden.

Under natten töms våra glykondepåer och det är därför man då tar mer energi av fettdepåerna när man inte äter frukost. Men ät frukost och håll er i sånafall till lågintensiv träning 50-70% av maxpuls då tar man energi  50% från glykondepåerna och 50% av fettdepåerna. Vi högintensiv träning så behöver kroppen snabb energi och då tar man enbart från glykondepåerna. Däremot så förbrukar man mer kalorier under högintensiv träning så det beror ju helt på vad man vill men sin träning.

Min frukost bestod av en stor banan, keso, valnötter och kanel! Riktigt gott och nyttigt. Nu efter träningen har jag även fyllt på med en kopp te och ett knäckebröd med kalkon.

/Åsa

Söndag 26/2

Dagens vårfrukost blev fruktsallad med keso! 3 knytnävar frukt (välj vilken jäkla frukt ni än vill men om man är under viktminskningsfasen/ vill gå ner i vikt så undvik banan) jag körde på banan och blodapelsin idag, sedan en handflata keso till och toppade med hasselnötter. Jag har alltid rätt mycket kanel över (har kanel på nästan allt) och idag tog jag även kardemumma och det blev riktigt gott!

Idag blev det mycket promenerande/strosande på stan i solen och ikväll ska jag köra ett lätt styrkepass hemma med gummiband. Kört väldigt mycket ben denna vecka så det blir enbart armar och axlar samt mage idag.

Ska försöka lägga upp tips på övningar idag också! /Åsa

Snabba mellis

Jag älskar måltider och mellanmål som går snabbt att skramla ihop och en av de bästa mellanmålen är avokado & keso macka! Jag brukar nästan alltid ta Wasa sportknäcke till med idag lyxade jag till det me surdegsbröd. Så mosa på lite avokade och keso på mackan och vips så har du ett supernyttigt mellanmål med nyttigt fett, kolhydrater och protein!

Jag la även till en banan idag då jag tränat så hårt, det är viktigt att man äter ordentligt när man tränar mycket så att kroppen inte slits ut. Hoppas ni har en fabulös lördagskväll!